Вы когда-нибудь испытывали этот разочаровывающий момент? Вы морите себя голодом до головокружения, занимаетесь спортом, пока не заболят мышцы, и в итоге удаётся сбросить 5 или 10 цзинь (2,5–5 кг) — лишь чтобы увидеть, как стрелка весов тут же поползёт вверх, стоит вам расслабиться. Ещё хуже — иногда в итоге вы весите больше, чем раньше.
Не вините свою силу воли.Это не ваша вина.Это физиологический механизм обратной связи вашего тела, который изо всех сил сопротивляется потере веса.
Почему вы набираете вес легче, когда голодны?
Глубоко в вашем гипоталамусе заложена « установочная точка веса тела » — механизм самозащиты, оставшийся от человеческой эволюции, чтобы не дать нам умереть от голода во время неурожаев. Когда вы резко сокращаете калории с помощью экстремальных диет, ваше тело впадает в панику, думая, что наступил голод, и включает полномасштабную защиту:
"Исследования обнаружили, что после потери веса уровни стимулирующего аппетит гормона грелина значительно повышаются в организме, в то время как уровни гормона насыщения лептина снижаются. Этот гормональный дисбаланс может сохраняться более года."[1]
Проще говоря:чем больше вы голодны, тем больше ваше тело хочет, чтобы вы ели.Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше ваше тело хочет запасать жир. Вот почему так много людей, пробующих экстремальные диеты, заканчивают перееданием — или застревают на плато веса, а затем набирают его обратно, стоит расслабиться.
Ключевой фактор, определяющий, запасается жир или сжигается
Многие подходят к снижению веса, считая калории, но не осознают:суть управления весом — это « искусство гормонального баланса ».А инсулин — это « главный выключатель », который управляет метаболизмом жира.
Инсулин — основной анаболический гормон организма. Его уровень напрямую определяет, запасается жир или сжигается:
"Длительное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) вызывает частые всплески инсулина, которые, в свою очередь, подавляют окисление и расщепление жира."[2]
Такие продукты, как белый рис, белый хлеб, молочный чай и сладости, вызывают быстрый скачок сахара в крови, провоцируя всплески инсулина. Избыточные калории напрямую превращаются в жир, который накапливается вокруг талии, живота и конечностей.
Напротив, благодаря научному управлению питанием, котороеподдерживает стабильный уровень сахара в крови, вы можетеудерживать инсулин стабильнымипереключить « выключатель », чтобы сжигать жир. Это основная причина, по которой мы всегда подчёркиваем « научное похудение, а не слепую диету ».
Можете ли вы сжигать калории, когда едите?
Вы можете не знать этого, но само питание потребляет энергию — это называется « Термическим эффектом пищи » (ТЭП), по сути встроенная энергетическая затрата, которую ваше тело тратит на переваривание еды.
« Стоимость пищеварения » значительно различается в зависимости от питательных веществ:
"Термический эффект углеводов составляет около 5–10 %, жиров — около 3 %, в то время как"термический эффект белка достигает 20–30 %."[3]
Например: если вы съедите 100 ккал белка (например, яиц или нежирного мяса), ваше тело сжигает 20–30 ккал только на переваривание и усвоение. Но если вы съедите 100 ккал риса, в процессе сжигается лишь 5–10 ккал.
Ещё важнее,белок быстро повышает чувство насыщения, поэтому вы не чувствуете голода даже при употреблении меньших порций — снижая избыточное потребление калорий у источника. В этом и скрыта логика того, почему« употребление правильных продуктов важнее, чем меньшее их количество ».
Корень « лёгкой к набору веса » конституции: кишечная микроэкология
Почему некоторые « набирают вес даже от холодной воды », а другие « никогда не полнеют, что бы ни ели »? Современные медицинские исследования дают ответ:разнообразие кишечной микробиоты — физиологическая основа конституции, склонной к лёгкому набору веса.
"Конкретные сообщества кишечной микробиоты влияют на накопление жира хозяина, регулируя эффективность извлечения энергии и воспалительные реакции."[4]
Проще говоря: чем больше« хорошие бактерии »в вашем кишечнике, тем выше эффективность вашего тела в метаболизме жира. Напротив, чрезмерный рост « плохих бактерий » заставляет организм усваивать больше калорий из пищи, запасать больше жира и может вызвать воспаление, замедляющее обмен веществ.
Долгосрочное сбалансированное потребление пищевых волокон — например, употребление большего количества овощей, цельного зерна и бобовых — эффективный способ улучшить микросреду кишечника и оптимизировать обмен веществ, позволяя постепенно скорректировать конституцию без экстремальных диет.
« Скрытые убийцы » набора веса обратно
Многие фокусируются только на « еде », пытаясь похудеть, но упускают из видусон и стресс— два скрытых фактора, которые часто являются « главными виновниками » набора веса обратно и ключевой причиной неудач многих попыток похудеть.
Недостаточный сон
Хроническое недосыпание или плохое качество сна ведёт к повышениюуровней кортизола, гормон, который напрямую способствует накоплению абдоминального жира. Он также нарушает баланс грелина и лептина, из-за чего вы чувствуете больше голода и тягу к высококалорийной еде на следующий день.
Чрезмерный стресс
Нахождение в длительном состоянии тревоги или напряжения также повышает кортизол, который не только вызывает накопление жира вокруг талии и живота (образуя « спасательный круг »), но и снижает метаболическую эффективность, делая похудение ещё более трудным.
План действий без диет и без возврата веса
Объединив изложенные выше физиологические принципы, мы составили 4 простых, практических шага действий. Никакого голодания, никаких интенсивных тренировок — любой может придерживаться их и эффективно избегать возврата веса:
Оптимизировать порядок приёма пищи
Каждый раз, когда вы едите, соблюдайте этот порядок:овощи → белки → углеводы. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови и снижает всплески инсулина.
Увеличить долю белка
Обеспечьте ежедневное адекватное потребление качественного белка. Используйте высокий термический эффект белка, чтобы увеличить энергозатраты организма, одновременно снижая чувство голода.
Избегайте экстремально низкокалорийных диет
Избегайте запуска механизма « метаболической компенсации » вашего тела. Как только ваш обмен веществ падает, последующее похудение становится труднее, а возврат веса — быстрее.
Отдавайте приоритет сну и снятию стресса
Спите 7–8 часов ежедневно и по возможности избегайте позднего бодрствования. При стрессе расслабляйтесь пешим ходом, медитацией или прослушиванием музыки.
Если вы перепробовали множество методов похудения, но не можете вырваться из цикла « похудеть → набрать обратно », если вы не знаете, где ваша « установочная точка веса » или как планировать питание более научно — рассмотрите возможность обращения за профессиональной медицинной помощью для индивидуального плана, который поможет вам сократить лишние пути и эффективнее и безопаснее достичь долгосрочного здорового похудения.
Пусть каждый из вас, упорно работающий над похудением, поймёт код своего тела, освободится от проблем возврата веса и примет здоровую, лёгкую и уверенную версию себя.
Список литературы
- Sumithran, P. et al.Долгосрочная стойкость гормональных адаптаций к потере веса. New England Journal of Medicine (китайское издание), 2011, 365(17): 1597–1604.
- Китайское общество питания.Китайские руководства по питанию (2022). Beijing : People's Medical Publishing House, 2022.
- Westerterp, K. R.Вызванный питанием термогенез. Nutrition & Metabolism (китайский перевод), 2024, 1(1): 5.
- Национальная комиссия по здравоохранению.Руководство по диетической помощи при ожирении у взрослых (Издание 2024). EB/OL. (2024-02-08).